Burnout, Psychohygiene und Self-Care in der Sozialen Arbeit – 10 Tipps für Fachkräfte

Definition Burnout: Burnout ist ein Zustand extremer körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung, der oft als Reaktion auf anhaltenden beruflichen Stress auftritt. Es ist durch ein Gefühl von Überforderung, Müdigkeit, Demotivation, Frustration und einer verminderten Leistungsfähigkeit gekennzeichnet. Burnout kann zu einer negativen Einstellung zur Arbeit, zu reduzierter Effektivität und zu einer Verschlechterung der physischen und psychischen Gesundheit führen. Definition Psychohygiene: Psychohygiene bezieht sich auf Maßnahmen und Praktiken, die dazu dienen, die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten und zu fördern. Es umfasst Strategien zur Stressbewältigung, zur Förderung der emotionalen Ausgeglichenheit und zur Vermeidung von psychischen Belastungen. Die Psychohygiene beinhaltet den bewussten Umgang mit eigenen Bedürfnissen, Emotionen und Stressoren, um eine gesunde psychische Verfassung aufrechtzuerhalten. Definition Selfcare: Selfcare bezeichnet die bewusste und aktive Selbstfürsorge und Selbstpflege, um das körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden zu fördern. Es umfasst verschiedene Aktivitäten und Gewohnheiten, die darauf abzielen, die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden zu erhalten und zu stärken. Dazu gehören beispielsweise ausreichender Schlaf, gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Bewegung, Entspannungstechniken, soziale Interaktionen, Hobbys und Aktivitäten, die Freude bereiten. Selfcare zielt darauf ab, Stress abzubauen, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und die persönliche Balance zu finden. Es beginnt alles mit einer Entschuldigung und einem tief empfundenen Dank. Tag für Tag stoßen Menschen, die im sozialen Bereich tätig sind, an ihre Grenzen. Doch oft ist mit Scham verbunden, dass diese Mitarbeiter:innen selbst nur selten über ihre eigenen Probleme sprechen. Supervision wird zum Mythos. Selbst wenn sie stattfindet, wer möchte schon offen zugeben, dass er oder sie Gefühle hat und trotz aller Professionalität gerade völlig erschöpft ist? In diesem Zusammenhang möchte ich den Begriff "Menschenarbeiter:innen" verwenden. Obwohl verschiedene Ausbildungen zu unterschiedlichen Bezeichnungen führen mögen, bleibt der Kern unserer Arbeit immer der Mensch. Wir sind also Menschenarbeiter:innen, mit differenzierten Aufgaben und Entlohnungen. Die Realität von Burnout und Erschöpfungszuständen im sozialen Bereich ist eine Beschreibung der Wirklichkeit. Dabei soll dies keineswegs abwertend verstanden werden, sondern mit all unserer Hoffnung und unserem Glauben an die Soziale Arbeit und letztlich die Arbeit mit Menschen. Es ist an der Zeit, den "grünen Tisch" zu verlassen und die Dinge beim Namen zu nennen. Weg von wissenschaftlichen Fassaden und Selbsttäuschung. Die Arbeit mit Menschen kann verstören, verletzen und erfordert starke Nerven. Niemand sollte davor die Augen verschließen. Doch jeder Menschenarbeiter:in sollte wissen, dass er oder sie nicht allein ist. Wir alle erleben es: Lügen, Betrug, Trauer, Wut und nicht zu vergessen Hoffnung und Erfolg. An dieser Stelle möchte ich mich tief bei allen Menschenarbeitern bedanken, die mich an ihrem Leben und ihren Geschichten haben teilhaben lassen. Verschiedene Fernsehformate zeigen immer wieder die Abgründe des sozialen Bereichs, und das Publikum kann sich daran ergötzen und laut sagen: "So bin ich aber nicht." Das mag wahrscheinlich stimmen. Doch nach Sokrates sagt die Bewertung mehr über den Bewertenden aus als über den Betrachteten. In der Theorie wird der Klient als Mitwirkender dargestellt, doch in der Praxis kann es ganz anders aussehen. Was könnten also die Fälle der Menschenarbeiter:innen sein? Zusammengefasst sind es alle Menschen, die vorübergehend oder dauerhaft nicht in den gesellschaftlichen Rahmen passen. Das heißt, es betrifft jeden, dessen Seele für einen Moment weich geworden ist oder derzeit nicht in das Konzept der "Funktionsfähigkeit" passt. Ein paar mögliche Beispiele: • Menschen mit psychischer Erkrankung, die zuweilen stark medikamentiert werden und aus Kliniken mit den Worten „auf Bald“ entlassen wurden. • Familien die zerbrechen, Kinder, die durch Scheiben „geflogen“ werden und am Ende die Eltern das Sorgerecht wiederbekommen. • Demenzerkrankte, die gerade mal eben ihre eigenen Partner und Kinder kaum erkennen, noch irgendwas mit dieser Welt anfangen können. • Jugendliche, die von ihren Eltern oder Freunden gelernt haben, was mit körperlicher Gewalt und Missbrauch alles zu erreichen ist. • Erwachsene, die nach akuten Burnout oder nachhaltigeren Erkrankungen, zunächst wieder Arbeit aufnehmen sollen. • Abhängige, die evtl. weiterhin erheblichen Suchtdruck erleben. Mal zur Inspiration, ökologischer Fußabdruck ist wichtig, aber für wen „retten“ wir diese Welt, wenn der soziale Fingerabdruck, eher einer ethischen Beruhigung und dem sozialen Gewissen dient, als der tatkräftigen Abhilfe von sozialen Herausforderungen? Die fünf häufigsten Anzeichen von Burnout – ein paar Fragen: Erschöpfung Fühlen Sie sich in letzter Zeit manchmal innerlich leer oder sind Sie oft erschöpft? Überlastung Haben Sie den Eindruck, dass der Alltag oder die Arbeit Sie überfordert? Zeitdruck Haben Sie genügend Energie für Familie und Freunde in Ihrer Freizeit? Gedankenkreiseln Haben Sie häufiger als früher düstere Gedanken oder weinen Sie mehr? Nervosität Sind sie vermehrt nervös, reizbar oder haben Schlafstörungen? Konzentrationsmangel Können Sie sich nicht mehr so gut konzentrieren oder vergessen Sie öfter mal etwas? Eigentlich ist eine gewisse „Faulheit“ ein effektives Programm der Natur, um uns in stressigen Zeiten zur Ruhe zu „zwingen“. Allerdings waren diese Programme einstmals dafür gedacht für die nächste Jagd wieder Kräfte zu sammeln. Heute hält sich das Jagen wohl eher in Grenzen. Dieses Programm kann allerdings in der heutigen „verwöhnten“ Zeit sehr mächtig werden. Besonders da die heutigen Herausforderungen eher geistiger Natur sind. Self-Care - kleines Notfallset für die Psychohygiene: Keine Zeit Das wohl beliebteste Argument. Tatsächlich haben die Menschen heutzutage relativ wenig Zeit. Neben dem Vollzeitjob muss man noch einkaufen, sich um die Familie kümmern und so allerlei Freizeitverpflichtungen erfüllen. Auch wenn man manchmal wirklich etwas Zeit für sich braucht, sollten sich Bewegung und freie Zeit zumindest abwechseln. Hier hilft Aktivitäten in einen festen Wochenplan einzubinden. Für viele hat sich Montag, Mittwoch und Freitag bewährt. Aber auch jede andere feste Verteilung ist sinnvoll. Keine Lust Die Lust kommt beim Tun, hat schon immer „Oma“ gesagt. Hört sich zwar etwas platt an, ist aber oft so. Allein das gute Gefühl beim Duschen nach dem Sport, hätte man so nicht gehabt. Ein einfacher Trick ist es sich zu verabreden oder feste Termine zu haben. Keinen Mut Nützt nichts, höre ja doch wieder auf, das bringt doch nichts… Beliebte Ausreden, wenn der Mut fehlt. Egal, fangen Sie an. Einmal ist mehr als Keinmal. Self-Care - Erste Hilfe gegen den inneren Schweinehund Um den inneren Schweinehund zu besiegen, benötigt man einen Plan. Anbei ein kurzes „Selbstcoaching“ mit dem Sie planvoll zum Ziel kommen. Tipp 1 Klären Sie, was wirklich getan werden muss Es ist ungleich schwerer anzufangen bzw. durchzuhalten, wenn Sie z. B. gerade den Job oder die Wohnung wechseln oder Stress in Ihrer Beziehung haben. Es ist aber nicht unmöglich. Prioritäten setzen heißt die Lösung. Tipp 2 Finden Sie heraus, was Sie persönlich motiviert und nutzen Sie es Jeder hat seine persönliche Motivation, gleich ob es Geld oder Anerkennung, Herausforderung oder Gemeinschaft o. ä. ist. Wenn Sie es wissen, dann orientieren Sie sich daran. Tipp 3 Motivation durch Visualisierung Stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge vor, wie und dass Sie die Aufgabe mit Freude und Engagement erledigt haben. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, malen Sie sich aus, wie es sich angefühlt hat, wie Stolz Sie waren, was andere zu Ihnen sagen… Nutzen Sie dieses Gefühl für Ihre Motivation. Tipp 4 Achten Sie auf Ihre inneren Programme Reden Sie sich auf keinen Fall ein, dass Sie etwas nicht schaffen können. Das ist eine negative Form der Autosuggestion. Tipp 5 Motivieren durch Belohnungen Das Belohnungssystem funktioniert seit unserer Kindheit. Auch im Erwachsenenalter kann man es nutzen. Stellen Sie sich selbst Belohnung für erfüllte Aufgaben in Sicht, Suchen Sie sich Dinge aus, die Sie wirklich gern haben oder tun würden. Schreiben Sie es sich auf. Aber Achtung: Betrügen Sie sich nie um Ihre Belohnung. Was Sie sich versprochen haben, muss auch eingehalten werden. Tipp 6 Schaffen Sie sich künstlichen Zeitdruck Nur wenige Menschen haben das Glück, Dinge von sich aus immer sofort zu erledigen – viele andere brauchen einen gewissen Zeitdruck, um zu agieren. Nutzen Sie diese Motivation und setzen Sie sich selbst Termine. Tragen Sie diese Termine (wie alle anderen Termine auch) in einen Kalender ein. Selbstgesetzte Termine können die gleiche Wirkung, wie Termine von außen haben. Tipp 7 Täglich einen Zeitplan erstellen Kennen Sie das, je mehr freie Zeit, desto schwieriger wird es Dinge zu erledigen? Gerade im Urlaub erleben viele Menschen ein Phänomen, trotz der vielen freien Zeit bleiben mehr Dinge liegen. Auch wenn einfach mal „faul“ sein zur Erholung gehört, sollte dennoch die To-do-Liste hierunter nicht dauerhaft „leiden“. Erstellen Sie sich morgens einen Zeitplan, inkl. Aufgaben, Dauer und Pufferzeiten. Versuchen Sie, „unangenehme“ Dinge möglichst zuerst zu erledigen, Streichen Sie die erledigten Aufgaben ab und übertragen Sie unerledigte Dinge auf den nächsten Tag. Tipp 8 Feiern Sie sich „Nicht geschimpft ist gelobt genug“, ein unsägliches Zitat vieler Arbeitgeber. Motivation ist aber direkt an Anerkennung gekoppelt. Wird eine Leistung auf Dauer nicht anerkannt, schwindet wahrscheinlich auch die Motivation. Der „einfachste“ Weg ist, sich selbst zu loben. Feiern Sie Ihre Leistung. Hört sich erst mal etwas skurril an, funktioniert aber. Tipp 9 Und wenn alles nichts hilft Es gibt Tage, an denen kein Tipp hilft, nichts motiviert. Dann ist es evtl. besser, einfach mal nichts zu machen. Wenn möglich gehen Sie früher, machen Sie etwas gänzlich anderes. Erlauben Sie sich eine Auszeit, ganz ohne schlechtes Gewissen. Tipp 10 Positives Denken Ein paar kurze Übungen zum positiven Denken: Meine Viertelstunde Nehmen Sie sich jeden Morgen, noch vor dem eigentlichen Aufstehen, 15 Minuten Zeit für sich. Machen Sie in dieser Zeit etwas Schönes und das ungestört und nur für sich. Überlegen Sie: Wie wird dieser Tag werden? Was wird wohl geschehen? Spielen Sie den Tag schon einmal durch und überlegen sich, was Sie dafür tun können, damit es für Sie ein toller Tag wird. Mit einiger Übung werden Sie feststellen, wie oft wir schon etwas Negatives vom Tag erwarten. Solche Gedanken ändern sich allerdings, indem Sie sich fragen, was Sie tun können, um einen positiven Tag zu haben. „Mach es noch einmal” Diese Übung hilft, nicht wieder in den alten „Trott“ zu verfallen oder einen Misserfolg zu erleben. Ziehen Sie die Notbremse, halten Sie inne und gehen gedanklich nochmal zum Beginn der Situation. Fangen Sie von vorne an und überlegen Sie sich, was Sie hätten anders machen können. Spielen Sie auch diese Situation bis zum Ende durch. Wenn Sie eine zufriedenstellende Lösung gefunden haben, dann setzen Sie sie in die Tat um. „Jetzt oder nie” Der Mensch neigt dazu, unangenehme Situationen/Dinge zu verschieben; plötzlich ist alles andere wichtiger. Gehen Sie auch diese Dinge an. Erledigen Sie erst alle wichtigen anderen Aufgaben und bringen Sie sich dann in „Topform“ für die bevorstehende Aufgabe. Wenn Sie auch das alles gut vorbereitet haben, dann geben Sie sich bitte den inneren Ruck. Feuern Sie Ihren inneren Startschuss ab. Sagen Sie sich 11 Mal hintereinander: „Jetzt oder nie”, und beim 12. Mal sagen Sie laut und fast befehlsmäßig „Jetzt!” – und dann machen Sie das, was Sie machen müssen. Sie werden feststellen, Sie machen, was Sie sich vorgenommen haben. Zur Erläuterung: Untersuchungen haben ergeben, dass ein Mensch, der eine unangenehme Aufgabe angehen will, ungefähr zwölf bis fünfzehn Sekunden braucht, um sich zu überwinden. Das gewohnte „bis drei zählen” reicht also rein zeitlich nicht aus. Sie können diese 12-Sekunden-Zeitspanne der Übung “Jetzt oder nie!” zum Überwinden auch bei anderer Gelegenheit einmal testen. Zum Beispiel beim Sprung vom 10-Meter-Brett im Schwimmbad oder in einer anderen Situation, bei der es nötig ist, dass Sie eine mentale Blockade oder einfach nur den „inneren Schweinehund” überwinden müssen. Und ein kleiner Podcast zum Thema: